식이섬유 많은 음식 1위는? 식이섬유 효능

 

우리 몸에 유익균을 잘 키우려면 무엇을 먹어야 할까? 변을 잘 보게 해 주는 제6의 영양소라 불리는 섬유소 즉 식이섬유라고 합니다. 

 

식이섬유란 우리 몸에서는 소화. 흡수가 되지 않는 섬유질의 일종이라고 합니다.  식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉘어 있습니다.

 

수용성 식이섬유를 많이 먹으면 작고 단단한 변이 크고 부드러워진다고 해요. 장 속에 있는 독소를 희석하는 효과가 있다고 합니다.

 

수용성 식이섬유는 과일, 야채, 해조류에 다량 함유되어 있다고 합니다.

불용성 식이섬유는 통곡물, 현미, 채소의 질긴 부분에 다량 함유되어 있다고 합니다.

 

불용성 식이섬유를 섭취 시 세균에 의해 분해되어 단쇄 지방산으로 변하여 에너지원이 된다고 합니다. 

 

성인을 기준으로 식이섬유 1일 권장량은 남성은 25g, 여성은 20g 

 

그러나 한국인 식이섬유 하루 권장 섭취량은 9~10g으로 필요양의 1/2 밖에 되지 않는다고 합니다.

 

 

 

 

나쁜(LDL) 콜레스테롤을 낮추려면 수용성 식이섬유를 먹어라!

 

 

나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 영양소는 바로 수용성 식이섬유로 소화효소인 담즙과 결합하여 담즙을 체외로 배출하기 때문에 담즙을 다시 생산하려면 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 사용하기 때문이라고 합니다.

 

미국 임상영양학 저널에 의하면 수용성 식이섬유를 섭취한 그룹이 대조군에 비해 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치가 7% 감소했다는 결과가 실렸다고 해요.

 

순위에 상관없이 수용성 식이섬유 함량은 크게 차이가 없다고 합니다. 따라서 위의 10가지 음식을 곡류와 채소 과일 등을 섞어서 식이섬유의 하루 섭취량을 일정하게 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

식이섬유 하루 섭취 권장량은 곡류는 20g으로 종이컵 한 컵(100g) 분량 정도입니다.

                                      채소류는 수북하게 한 접시(400~500g)

                                      키위는 하루 5개

 

 

식이섬유 효능

 

▶ 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 위에서 다량의 수분을 흡수해 부피가 커져 천천히 장으로 내려가 영양분도 천천히 흡수하기 때문에 급격한 인슐린 분비와 혈당 상승을 막아준다고 합니다.

 

▶ 식이섬유 덩어리는 대장 내 담즙산을 흡착해 배설한다고 합니다. 부족해진 담즙산을 담즙산 생산 원료인 콜레스테롤을 소비해 콜레스테롤 수치를 저하시킨다고 합니다.

 

▶ 식이섬유를 섭취하게 되면 장내 미생물의 종류가 다양해지며 건강해지고 이러한 상태를 지속할 수 있다면 고혈압이나 고지혈증, 비만, 심혈관계 질환의 위험을 확실히 낮출 수 있는 가능성이 있다고 합니다.

 

▶ 식이섬유는 우리 몸에서 소화, 흡수되어 에너지를 생산하지 않는 대신 수분을 흡수해 변을 부드럽게 하여 빨리 배출하도록 하는 역할을 한다고 합니다.

 

▶ 식이섬유는 장내 미생물의 먹이로 식이섬유가 충분하면 유산균 한 마리당 2,500억 마리의 증식이 가능하다고 합니다.

 

 

 

 

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