골다공증에 좋은 음식과 같이 먹으면 시너지가 배가 되는 음식

건강건진 결과 골다공증 수치가 낮다고 나왔습니다. 칼슘 영양제를 먹는 나라에서 오히려 골다공증이 심하다는 외국에서 제작한 다큐 프로그램을 본 적이 있습니다. 칼슘 영양제 섭취 시 오히려 남는 칼슘이 석회화되어 건강을 해칠 수 있으며 심장병의 위험도 22% 높일 수 있다는 내용이었습니다.

 

그래서 칼슘영양제 섭취를 꺼려하고 있었던 차에 이런 결과를 받고 난감해하다가 일단은 음식으로 칼슘을 보충하기 위해 골다공증에 좋은 음식을 찾아보았습니다.

칼슘이 많이 들어있는 음식과 칼슘의 흡수를 도와주는 영양분 또 그 영양분이 들어있는 음식 또한 같이 알아보겠습니다.

 

칼슘이 많이 들어있는 음식 중 가장 대표적인 음식으로 멸치와 우유를 생각하실 텐데요. 상추 또한 많이 도움이 됩니다.

상추는 고대 이집트 피라미드 벽화에 작물로 기록되어 있을 정도로 역사가 깊은 채소입니다.

동의보감엔 '근육과 뼈를 튼튼하게 하고 오장의 기운을 고르게 해 머리를 맑게 해 준다'라고 기록되어 있다고 합니다.

 

상추에는 비타민K와 비타민 A, 칼슘, 엽산 등이 풍부하게 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 해 주며 골밀도 강화에 도움을 준다고 합니다. 그러나 상추 섭취 시 칼슘은 30%만 흡수되고 나머지는 모두 체외로 배출된다고 합니다. 칼슘은 채네 흡수율이 낮은 편인데요. 이러한 칼슘 흡수율은 나이가 들수록 더 떨어진다고 합니다.

 

칼슘이 부족하면 관절과 뼈 질환에 영향을 주고 근육 경련과 손발 저림, 관절염 등이 발생할 수 있다고 합니다.

 

따라서 칼슘의 체내 흡수를 높이려면 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 음식과 함께 섭취해야 합니다.

 

칼슘의 부족으로 인한 골다공증을 예방하려면 칼슘이 많은 음식과 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 음식을 같이 섭취해야 한다고 전문가들은 말하고 있습니다.

상추

칼슘의 흡수를 도와주는 영양성분과 음식

 

마그네슘

마그네슘은 혈액 내 칼슘의 농도를 조절하고 칼슘이 체내에서 잘 운반되도록 도와 뼈에서 칼슘이 나오는 것을 막아준다고 합니다. 

비타민 D가 제기능을 할 수 있도록 도와주는 역할을 하기도 합니다.

 

만약 마그네슘이 부족한 상태에서 칼슘을 섭취하면 체내에 칼슘이 과도하게 축적되어 신장 결석 등이 발생할 수 있습니다. 따라서 칼슘의 효능을 최대한 끌어내기 위해선 마그네슘의 섭취는 반드시 필요하다고 할 수 있습니다.

 

마그네슘이 많은 음식

바나나, 아몬드, 현미, 귀리

 

 

비타민 D

야외활동이 적은 겨울, 또는 요즘처럼 코로나로 인해 바깥 활동을 자제하는 시기에 많이 부족하기 쉬운 비타민 D~

비타민 D가 부족하게 되면 골다공증과 고관절 골절 등의 질환이 늘어난다고 합니다.

비타민 D는 뼈 형성에 필요한 칼슘의 흡수를 도와 칼슘이 뼈에 잘 달라붙게 하며 생리적 기능의 유지에 도움을 준다고 합니다. 

비타민D는 햇빛이 강한 오전 10시와 오후 3시 사이에 일주일에 3번 30분 이상 흡수하는 것이 가장 좋은 방법이지만 여의치 않을 경우 음식의 섭취로는 한계가 있어 일반 비타민 D보다 흡수율이 5배 정도 높은 비타민 D3 영양제의 섭취를 권장한다고 합니다.

 

비타민 D가 많은 음식

정어리, 고등어, 청어, 참치 등의 등 푸른 생선, 연어, 동물의 간, 말린 표고버섯, 우유, 계란 노른자

 

 

비타민 K2

비타민 K2는 혈관내 칼슘 침착을 억제하며 뼈와 치아에 칼슘을 끌어들여 골밀도를 증가시키며, 고관절부 골절을 줄이는 역할을 한다고 합니다.

비타민 K2는 낫또 15g을 매일 섭취하는 것으로 충분하다고 합니다.

 

낫또

 

단백질 

뼈의 50%는 단백질로 구성되어 있으며, 낮은 단백질 섭취가 칼슘 흡수를 감소시키고 뼈 형성 및 파괴 속도에 영향을 준다고 합니다. 단백질 섭취량이 많을수록 골절 위험이 낮아지고 전신의 골밀도가 높아졌다고 합니다. 또한 단백질은 근육성장에도 도움이 되므로 그만큼 뼈 건강에 도움이 된다고 합니다.

하루에 50~80g의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다.

 

미국 터프츠대학 연구팀의 65세 이상 남녀 342명을 대상으로 칼슘과 비타민D 보충제를 3년 동안 섭취하게 한 결과 단백질이 많이 포함된 식사를 한 그룹이 골밀도가 가장 많이 증가했다고 합니다.

 

지나친 단백질의 섭취는 오히려 소변 중 칼슘의 배출량을 증가시켜 권장량 이상의 섭취는 좋지 않다고 합니다.

 

단백질이 풍부한 음식

닭가슴살, 소고기, 콩, 견과류, 우유 등이 있습니다.

 

골다공증에 좋은 운동

 

참고로 골다공증에 좋은 운동은 제자리 높이뛰기라고 합니다. 몸에 세로로 하중을 실어주는 운동이 좋은데 가장 적당한 운동으로는 제자리 높이뛰기라고 해요. 같은 원리로 줄넘기도 도움이 된다고 합니다.

관절에 적당한 하중을 실어주는 것은 골밀도를 7% 증가시켜줄 수 있다고 하니 무리가 가지 않는 정도로 매일 꾸준히 하는 것이 중요하다고 합니다.

높이는 10cm 정도로 건강 상태에 따라 높이 조절을 하는 것이 좋다고 합니다.

 

※ 가장 중요한 것은 골다공증을 예방하려면 체내 염증 수치를 낮추고, 체내 산성화를 예방 혀며, 갱년기 여성의 경우 여성호르몬을 보충해야 골다공증 예방을 더욱 효과적이라고 합니다.