미국 국립보건원에서 제안하는 고혈압 낮추는 방법 5가지

약 없이 고혈압을 낮출 수 수 있는 의학적으로 증명된 방법 5가지를 정리해보았습니다.

혈압측정기

1. 소금의 섭취량을 하루 6g 이하로 줄인다.

   하루 6g 이하로 소금의 양을 줄일 수 있다면 수축기 혈압 5.1 이완기 혈압 2.7까지 줄일 수 있다고 한다. 이는 아침에 눈을 떠서 먹는 음식부터 자기 직전에 먹는 음식 모두에 포함된 총소금의 양을 말합니다.

 

* 소금의 섭취량을 생활 속에서 줄이는 방법

• 식탁에서 따로 소름을 추가 하지 말자(백숙이나 콩국수 등등을 먹을 때...)
• 찌개나 국의 국물을 절반 이하로 마시자.
  (국물은 한 두 수저로 국물의 맛을 최대한 음미할 것. 후루룩은 절대 No. NO.)
• 인스턴트 음식의 섭취를 줄여라

2. 체중을 줄여라

• 체중이 늘어나면 고혈압이 악화되며, 체중이 줄면 혈압이 떨어진다고 합니다.
• 약 1kg 체중을 감량하면 수축기혈압 1.1 이완기 혈압 0.9 혈압 감소 효과를 볼 수 있다고 합니다.
  <출처 : 대한고혈압학회의 진료지침>
• 체중이 5~10kg 줄일 수 있다면 혈압 약 하나 정도 먹는 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

3. 절주를 하면 혈압이 낮아지는 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

• 술을 줄이면 수축기혈압 3.9, 이완기 혈압 2.4 정도의 혈압 감소 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
• 절주 양은 하루 최대 알코올 30~20g 미만의 섭취를 말합니다. 
  즉 맥주 1.5병(750cc), , 와인 1.5잔(200~300cc), 정종 200ml 큰 한 잔 , 위스키 2샷(60cc), 소주 2~3잔(3분의 1병)에 해당되는 양이라고 하니 참고해주세요~

4. 운동을 해라.

운동을 하면 수축기혈압  4.9, 이완기 혈압 3.7 정도 혈압이 떨어지는 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 

고혈압 환자의 경우엔 수축기 혈압 8.3 이완기 혈압 6.8까지 감소되는 효과까지 있었다고 하니 고혈압과 운동의 상관관계를 충분히 이해할 수 있을 것 같습니다.

 

위의 결과는 유산소운동과 고혈압의 관계로 침이나 요가 또는 명상과 고혈압과 관계는 아직은 명확하게 밝혀진 것이 없다고 하니 참고 바라겠습니다.

 

운동으로 혈압을 조절하기 원한다면 유산소 운동이 가장 좋으며 근력운동을 포함하여 하루 30분 주 5회 이상 하는것이 

좋다고 합니다.

혈압측정기

 

5. 건강한 식단

위의 어떠한 방법보다도 가장 좋은 효과를 낼 수 있는 방법이 바로 식단 조절이라고 합니다.

고혈압에 좋은 한 가지 음식을 먹는다고 혈압이 좋아지는 것은 아니고 식단을 전반적으로 조정해야 효과를 볼 수 있으며 탄수화물, 야채, 육류, 견과류, 유제품 등 골고루 섭취해야 가능한 일이라고 합니다. <출처 : 대한 고혈압학회>

 

고혈압 치료를 목적으로 미국 국립보건원에서 유수의 대학들과 연계하여 오랜 기간 연구하여 임상실험까지 거친  DASH(Dietary Approaches to Stop  Hypertension) 식단은 좋은 식습관을 만들 수 있고 유연하고 균형 잡힌 식사 계획을 세울 수 있으며, 고혈압, 고지혈증, 당뇨 및 비만을 건강하게 관리하는데 큰 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

DASH 식단은 과일, 채소, 전곡 물, 저지방 낙농식품들을 풍부하게 먹으면서 고기, 생선, 가금류, 견과류 및 콩류를 포함하는 식단이며 설탕이 포함된 식품이나 음료, 붉은색 고기, 지방은 소량으로 섭취하는 식이요법입니다.

 

또한 DASH식단과 저염식 식이조절을 한 결과 수축기 혈압이 20이나 감소했다고 합니다.

 

DASH 식단의 전체적인 개념은 나트륨을 줄이고 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 무기질의 섭취를 증가하는 것이라고 해요.

정제된 탄수화물의 섭취를 줄이고 통곡류를 섭취하며, 좋은 지방 섭취 및 적절한 단백질 섭취, 채소와 과일의 섭취를 늘리며, 꾸준하게 견과류 섭취하는 것이라고 해요.

 

4개월간 144명 성인남녀를 대상으로 과체중 고혈압 환자를 세 그룹(평상시 식이요법 유지, 철저한 DASH식단, DASH식단 +운동요법)으로 나누어 임상실험을 한 결과 

첫 번째 평상시 식이요법을 유지한 그룹은 수축기 혈압 3.4, 이완기 혈압 3.8 감소

두 번째 DASH식단 그룹은 수축기 혈압 11.2, 이완기 혈압 7.5 감소

세 번째 DASH+운동 그룹은 수축기 혈압 16.1, 이완기 혈압 9.94가 감소, 평균 체중 8.7kg 감소하는 결과를 얻었다고 합니다.

 

1. 탄수화물은 정제되지 않은 통곡물 섭취를 권장하고 있습니다. 이러한 통곡물은 식이섬유가 많아 같은 열량을 섭취해도 백미나, 밀가루에 비해 천천히 소화되어 혈당지수인 GI지수가 낮아 당뇨에 도움이 되며 중성지방에 도움이 되며, HDL감소, 고지혈증에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 

 

밥은 현미, 보리 등 잡곡밥, 빵은 통밀빵으로~ 밥은 한 끼 2/3~1그릇, 식빵은 2장 이하

 

2. 한 끼 식사에 생야채 2컵 혹은 1컵 + 조리된 나물 1/2컵(하루 생야채 4~6컵)

3. 한 끼 식사에 중간 크기 과일 1~2개(하루 4~6개)

4. 저지방 또는 무지방 유제품은 1회 기준 요구르트 1컵, 치즈 2장을 하루 2~3회 

5. 육류는 하루 익힌 고기를 중심으로 170g 세끼로 나눠서 드시는 것을 권장합니다.(생선은 하루 6토막), 계란은 6개 분량

6. 견과류 하루 1/3컵 주 4회

7. 식물성 기름은 하루 3 티스푼 이내

<1일 2,000kcal를 기준으로 하였습니다.>

 

※ 혈압약을 중단하실 때는 반드시 전문의와 상담 후 진행하셔야 한다는 것 잊지마세요~