콜레스테롤 낮추는 음식 3가지

세계에서 가장 잘 팔리는 STATIN 같은 계열의 콜레스테롤 약은 간이 콜레스테롤을 생산하는 것을 억제하는 것이라 해요.  그러나 콜레스테롤을 대변으로 잘 배출하도록 돕는 음식을 섭취하는 것도 콜레스테롤 관리에 좋은 방법일 수 있어 콜레스테롤 관리에 좋은 음식 3가지를 소개합니다.

 

최근에는 콜레스테롤이 심혈관질환과 관계가 없을 수 있다는 내용이 언론매체들을 통해 나오고 있는데요. 콜레스테롤은 간에서 90% 이상을 생산한다고 합니다. 단순 콜레스테롤 수치보다는 HDL과 LDL 콜레스테롤의 균형이 더 중요할 수 있다고 하는데요. 어쨌든 콜레스테롤은 간에서 관리하기 때문에 간 기능의 활성화 및 정상화하는 것에 중점을 두어야 한다고 합니다.

혈중 콜레스테롤 수치가 높은 이유

1. 간에서 콜레스테롤이 많이 생산되어서

2. 콜레스테롤이 정상적으로 사용되지 못해서

3. 콜레스테롤이 청소와 배출이 잘 안돼서

 

※ 트랜스지방을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 일시적으로 증가할 수 있다고 합니다. 이는 지방대사 또한 간이 하기 때문이라고 해요. 트랜스지방이 간의 원활한 기능에 부하를 줄 수 있다고 합니다.

 

간은 콜레스테롤을 이용하여 담즙을 하루에 500ml~1L까지도 만든다고 합니다. 즉 담즙을 만드는 원료로 콜레스테롤을 이용한다고 합니다. 담즙은 간에서 나와 쓸개에 머물러 있다 소장에서 지방질을 잘게 분해해 흡수하는 역할을 한다고 합니다. 그런데 간은 담즙의 원료인 담즙산을 재활용을 하기 위해서 소장에서 90% 재흡수를 한다고 합니다. 

 

따라서 적절한 음식 섭취로 간이 담즙염을 재활용하지 않도록 하여 담즙 생산에 이용하는 콜레스테롤을 더 많이 소비하도록 하는 것입니다.

콜레스테롤 배출에 도움이 되는 음식 섭취로 담즙염이 간으로 되돌아가기 전에 빠르게 배출을 시키는 것이 목적인 것입니다.

 

콜레스테롤 배출엔 섬유질(식이섬유)이 필요하다고 합니다. 섬유질은 사람의 소화효소로는 분해되지 않는 탄수화물로 각종 채소와 해산물에 많이 함유되어 있습니다.

 

섬유질 중에서도 물에 잘 녹으며 물을 잘 흡수하는 성질의 섬유질이 콜레스테롤 배출에 도움이 된다고 하는데요. 섬유질이 체내에서 끈적끈적한 젤을 형성해 담즙을 흡수에 배출이 되어야 한다고 합니다.

 

요약하면 간이 생산한 담즙이 소장에서 지방질을 분해한 후 담즙염 상태의 담즙을 간이 재흡수해 재활용하기 전에 섬유질을 이용해 배출을 하면 간은 콜레스테롤을 이용하여 담즙을 다시 생성하고 그 과정에서 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과를 가져오는 것입니다.

 

그러나 이러한 식이요법으로는 약을 대신할 만큼의 극적인 효과를 기대하기는 어렵고 서서히 효과를 볼 수 있다고 하니 참고하세요.

 

수용성이면서 젤 형성을 잘하는 섬유질 3가지는

 

1. 늘보리

국내에서는 쌀보리와 겉보리가 생산되는데 겉보리의 왕겨를 제거한 것이 늘보리라고 해요. 늘보리에 있는 '베티 글루칸'이라는 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 혈당 관리에도 탁월한 도움이 될 수 있다고 합니다. 

 

베타글루칸은 물에 잘 풀어지며 점성이 있어 젤을 잘 형성하고 장내 미생물의 좋은 먹이가 될 수 있다고 해요. 

장내 유익균이 젤 형태의 장내 미생물을 먹고 짧은 사슬 지방산을 만들면 잡균의 번식을 억제할 뿐 아니라 장으로 흡수 후 대사 개선에도 도움이 될 수 있다고 합니다.

쌀과 보리의 식이섬유 함량 비교
백미	현미	쌀보리	늘보리
1%미만	2.5%	12.8%	20.8%

   콜레스테롤이 높다면 늘보리 압맥으로 지은 밥을 드시는 것을 추천드립니다.

 

늘보리

 

2. 쌈다시마

쌈다시마의 끈적끈적한 성분은 '알긴산'으로 콜레스테롤 배출에 효과적일 수 있다고 합니다. 쌈다시마뿐 아니라 미역이나 매생이로 대체해도 좋으며 가장 좋은 것은 색깔별로 야채나 과일을 먹는 것이라고 합니다.

 

3. 실리엄(psyllium)

차전자피로 번역되는 실리엄은 물에 들어가면 40배 이상 부풀어서 찐득한 젤을 형성하여 콜레스테롤 배출뿐 아니라 중성지방 수치 및 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, HDL 콜레스테롤 수치는 높여주며 혈당은 낮춰주는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

psyllium

 

미국 FDA에 의하면 차전자피 식이섬유를 하루에 7g 이상 섭취하면 심장혈관질환의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.  또한 식품의약품 안전처에서도 혈중 콜레스테롤 개선에 도움이 된다고 그 기능을 인정했다고 합니다.

 

차전자피는 미국 FDA에서는 식이섬유 기준 하루 7g 국내 식품의약품 안전처에서는 하루에 5.5g을 권장한다고 해요.

 

차전자피는 배변개선이 목적이라면 시간에 상관이 섭취해도 좋지만 콜레스테롤 개선을 위해서라면 식전 또는 식사와 같이 드실 것을 추천하며 반드시 물과 함께 섭취해야 한다고 해요.. 차전자피는 물을 충분히 흡수해야 그 기능을 수행하기 때문입니다. 

 

차전자피 섭취 시 주의점

차전자피와 함께 물을 충분히 섭취한다.

장 운동 능력이 떨어져 있으면 장에 가스가 찰 수 있다고 해요. 그럴 땐 2~3g 소량으로 시작하는 것을 권해드립니다.