마그네슘이 많은 음식과 블루보넷 킬레이트 마그네슘

마그네슘 잘 섭취하고 계신가요? 마그네슘의 하루 권장섭취량은 350mg이라고 합니다.

이를 음식으로 섭취하려면 얼마나 먹어야 할까요?

 

■ 마그네슘이 많은 음식

마그네슘은 녹황색 채소, 견과류, 곡류에 많다고 합니다.

엽록소에 마그네슘이 들어있어서라고 하는데요.

곡류 중에는 현미에 마그네슘이 많다고 합니다.

다양한 식품으로 균형 있게 마그네슘을 섭취해 건강을 유지하시기 바랍니다.

마그네슘이 많은 음식

 

1. 시금치

시금치 100그램당 마그네슘 함량은 50mg 시금치 한 단이 약 300그램이므로 시금치 한 단을 혼자서 다 먹으면 150mg이 됩니다. 마그네슘 하루 필요량이 300그램 정도이니 하루 필요량의 반을 채우게 됩니다.

 

2. 바나나

바나나 1개당 마그네슘 함량 약 40mg 바나나 8개 마그네슘 함량 320mg

 

3. 아몬드

아몬드 10그램당 마그네슘 함량 26mg

아몬드 한 웅큼은 약 25g

한 웅큼의 아몬드엔 마그네슘 약 65mg

 

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿 10그램당 마그네슘 함량 20mg 한 병에 85g 정도인 다크 초콜릿 마그네슘 함량으로 따지면 약 170mg

 

5. 아보카도

아보카도는 100그램당 마그네슘 함량 30mg 아보카도는 1,000g(1kg)을 먹어야 마그네슘 300mg을 채울 수 있습니다. 씨를 제외한 아보카도의 무게 약 150g 정도입니다.

마그네슘 함량으로는 45mg으로 하루에 7개 정도 드시면 되겠습니다.

 

마그네슘을 음식으로 하루 권장량을 다 섭취할 수 없다면 마그네슘 영양제로 보충을 해야 할 텐데요

우리나라 20대 초반 여성의 섭취량 조사 결과에서 마그네슘 섭취량은 200mg 미만으로 나왔다고 합니다.

 

음식으로 하루 권장량의 마그네슘을 다 채우지 못한다면 블루보넷 킬레이트 마그네슘 영양제를 드시는 것은 어떨까요?

■ 2015년 한국인 영양소 섭취 기준 마그네슘 권장섭취량

15세 남자 권장섭취량 약 350~400mg

여자 권장섭취량은 약 280~340mg(임산부는 40mg 더 추가 권장)

 

초기 마그네슘 선구자인 Dr.Seelig는 6~7mg/kg을 주장했다고 합니다.

그 기준에 따르면 성인 70kg 기준 420~490mg 정도가 적당하다고 봐야겠죠~

 

미국 식품 및 영양위원회(THE FOOD AND Nutrition Board)에서는 남자 420mg, 여자 320mg 정도로 하루 권장량을 제시한다고 합니다.

 

■ 우리 몸에 마그네슘이 부족하게 된 이유에 대해서~

• 예전보다 영양분이 많이 떨어진 토양
• 쌀이나 설탕, 소금 등의 산성 음식의 섭취량 증가
• 커피나 인스턴트식품 등의 산성 음식의 섭취량 증가
• 스트레스나 당뇨, 위장질환 등도 마그네슘을 쉽게 고갈되게 한다고 합니다.

 

마그네슘 영양제 종류도 참 다양합니다

킬레이트 마그네슘, 산화마그네슘, 시트르산 마그네슘 등등

여기 소개하는 마그네슘은 블루보넷 킬레이트 마그네슘입니다.

 

■ 킬레이트 미네랄? 킬레이트 마그네슘?

아미노산 + 미네랄 + 아미노산 형태의 마그네슘을 말합니다.

킬레이트 마그네슘은 일반 마그네슘보다 안정화되어있고 흡수율이 높다고 알려져 있습니다.

또한 켈리이트 된 마그네슘은 일반 마그네슘보다 위장장애나 설사 유발을 덜 일으킨다고 합니다.

 

블루 보넷 킬레이트 마그네슘은

글리신 + 마그네슘 + 글리신의 형태로

글리신은 분자가 적고 단단해 킬레이트 하기 좋은 아미노산이라고 합니다.

약한 산성을 띠고 있는 글리신 아미노산은 마그네슘 흡수율을 더욱 높여줄 수 있다고 합니다.

최근에는 흡수율이 높다고 생체이용률이 모두 높은 것은 아니다라는 연구결과도 발표된다고는 하지만~

생체이용률은 개인의 유전적 요인과 대사능력에 따라 달라질 수 있다고 합니다.

 

■ 마그네슘의 효능

1. 혈액 속 포도당을 세포 안으로 흡수시켜 당뇨 수치를 안정화하는데 관여함
2. 세포 내의 칼슘양이 많아지면 혈관이 수축하고 혈압이 상승할 수 있는데 마그네슘이 이를 차단하는 역할을 한다 함
3. 뼈의 밀도를 증가시키는 역할에도 관여함
4. 글루타메이트와 GABA의 균형을 잡아주어 과잉행동장애(ADHD)등에 도움이 될 수도 있음
5. 세로토닌, 멜라토닌 합성 과정에 관여해 마그네슘이 부족하면 우울, 불안, 증세가 생길 수 있다고 합니다.
6. 이외에도 마그네슘은 우리 몸의 여러 작용에 관여합니다.

■ 마그네슘 부작용

• 마그네슘의 고함량 섭취는 설사 등을 유발할 수 있고
• 마그네슘의 잉여분은 신장을 통해 배출되기 때문에 신장이 안 좋으신 분은 전문가와 상의 후 섭취하길 권장한다고 합니다.

 

마그네슘 영양제 선택 잘하셔서 항상 건강하시길 바랍니다.